Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых изученных и широко применяемых методов в современной психологии. В этой статье разберём, как именно работает КПТ, кому она помогает, чем отличается от других подходов и какие техники можно попробовать самостоятельно прямо сейчас.
Эксперт Высшей школы профайлинга и верификации, майор МВД, кандидат юридических наук, профайлер-верификатор (стаж 10 лет)
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
КПТ — это психологический метод, который строится на простой, но крайне мощной идее: не сами события определяют наше состояние, а то, как мы их интерпретируем. Два человека попадают в одинаковую ситуацию — скажем, получают критику от руководителя — и переживают её совершенно по-разному. Один воспринимает это как рабочий момент и повод скорректировать курс. Другой — как очередное подтверждение того, что он безнадёжный неудачник. Разница не в ситуации, а в том, через какую внутреннюю «линзу» каждый из них смотрит на происходящее. Именно с этой линзой и работает когнитивно-поведенческая терапия.
Основная идея метода
В основе КПТ лежит представление о том, что мысли, эмоции и поведение человека связаны между собой в единую систему, где каждый элемент непрерывно влияет на остальные. Искажённая мысль порождает тяжёлую эмоцию, та толкает к определённому поведению — например, к избеганию или самоизоляции, — а это поведение, в свою очередь, лишь укрепляет исходную мысль. Получается замкнутый круг, и человек оказывается как будто заперт внутри собственных реакций, не понимая, почему всё повторяется снова и снова. КПТ предлагает конкретный выход: научиться замечать такие мысли, проверять их обоснованность и формировать более реалистичные версии их интерпретации. Это не про принудительный оптимизм и не про то, чтобы заставить себя думать хорошо — это про честный вопрос: «А действительно ли всё обстоит так, как мне кажется?»
Важно понимать, что когнитивно-поведенческая терапия работает не с самими жизненными обстоятельствами, а с тем, как человек эти обстоятельства оценивает и что из них выводит. Это означает, что даже в объективно сложной ситуации — потере работы, серьёзном конфликте, болезни близкого — КПТ помогает найти пространство для манёвра. Терапевт не предлагает советов в духе «просто перестань об этом думать» и не обесценивает страдание. Он помогает клиенту выявить конкретные убеждения, которые делают ситуацию невыносимой сверх меры, и разобраться, насколько они соответствуют реальности. Именно в этой проверке реальностью и заключается ключевое действие метода.
Почему мы видим мир не таким, какой он есть
Наш мозг — невероятно эффективная машина для обработки информации, но с одним серьёзным побочным эффектом: он постоянно срезает углы. Вместо того чтобы каждый раз заново и беспристрастно оценивать каждую ситуацию, он использует готовые шаблоны — убеждения о себе, о людях вокруг и о том, как устроен мир, — сформированные ещё в прошлом. Эти шаблоны позволяют думать быстро, но именно они же приводят к когнитивным искажениям: систематическим ошибкам восприятия, которые делают нашу картину реальности менее точной. Человек с глубинным убеждением «я недостаточно хорош» будет автоматически фиксировать все свои промахи и не замечать успехов — не потому что так хочет, а потому что мозг просто подтверждает то, во что уже верит. КПТ помогает обнаружить эти шаблоны и начать сознательно с ними работать.
Когнитивные искажения бывают самых разных видов, и у каждого человека есть свои «любимые». Катастрофизация — когда человек автоматически рисует в голове худший из возможных сценариев. Чтение мыслей — когда он совершенно уверен, что знает, что думают о нём другие, хотя никаких реальных оснований для этого нет. Чёрно-белое мышление — когда между «всё идеально» и «полный провал» нет никаких промежуточных состояний. Сами по себе эти паттерны не являются патологией — они в той или иной мере присутствуют у каждого. Но когда они становятся доминирующим способом воспринимать реальность, именно тогда они начинают причинять настоящее страдание — и именно тогда КПТ оказывается особенно полезной.
Автоматические мысли: как они управляют нашей жизнью
Один из центральных концептов когнитивно-поведенческой терапии — автоматические мысли. Это именно тот механизм, через который убеждения превращаются в эмоции. Понять, как он работает, — значит сделать первый реальный шаг к тому, чтобы перестать быть его заложником.
Откуда берутся автоматические мысли
Автоматические мысли — это не те умозаключения, которые мы осознанно выстраиваем. Они возникают мгновенно, почти рефлекторно, без всякого сознательного участия. Человек входит в комнату, где разговор внезапно умолкает, — и в ту же секунду внутри мелькает: «Они говорили обо мне что-то плохое». Это и есть автоматическая мысль — молниеносная интерпретация, которая уже несёт в себе эмоциональный заряд. Главная проблема в том, что мы, как правило, не замечаем саму мысль — мы сразу чувствуем тревогу, обиду или злость, не успевая осознать, что именно запустило эту реакцию. КПТ учит «замедлять» этот процесс и видеть, что происходит в промежутке между ситуацией и эмоцией — потому что именно там всё и решается.
Автоматические мысли — не случайные интерпретации, возникающие ниоткуда. Они вырастают из более глубокого слоя психики — из глубинных убеждений, которые человек формирует о себе, о других людях и о мире ещё в детстве и юности. Эти убеждения похожи на невидимые правила, по которым он живёт: «чтобы меня любили, я должен быть полезным», «если я ошибусь, меня отвергнут», «мир непредсказуем и опасен». Пока жизнь идёт относительно гладко, эти правила могут почти не беспокоить. Но стоит столкнуться с серьёзным стрессом, перегрузкой или эмоциональным истощением — и они выходят на первый план, начиная окрашивать всё происходящее в мрачные тона.
Глубинные убеждения и их роль в поведении
У каждого человека одновременно существуют и позитивные, и негативные глубинные убеждения о себе. Позитивные — «я справлюсь», «я в целом достойный человек», «меня можно любить» — служат своеобразным психологическим буфером в трудные моменты. Негативные — «я недостаточно хорош», «я обуза для других», «я должен соответствовать идеалу» — при благоприятных условиях могут почти не давать о себе знать. Но в состоянии хронического стресса, при затяжной усталости или на фоне депрессии именно они начинают определять то, как человек воспринимает себя и происходящее вокруг. В такие моменты кажется, что они и есть правда — абсолютная и неоспоримая — хотя на самом деле это лишь одна из возможных интерпретаций.
Особенно коварна та часть убеждений, которая сформировалась в самом раннем возрасте. Ребёнок ещё не способен критически оценивать происходящее с ним: если родители часто критиковали его, он делает вывод «значит, со мной что-то не так» — и эта идея закрепляется как факт о мире, а не как субъективная интерпретация. Со временем подобные убеждения перестают осознаваться: человек просто живёт с ними, как с частью себя, и даже не думает ставить их под сомнение. Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия уделяет столько внимания работе с убеждениями — не только с поверхностными автоматическими мыслями, но и с тем более глубоким пластом, из которого они вырастают.
Начать обучение → пробный доступ
Кому поможет когнитивно-поведенческая терапия
КПТ — один из самых широко применяемых методов в современной психологии, и это не случайно. Его эффективность подтверждена большим массивом клинических исследований при самых разных запросах. При этом подход одинаково хорошо работает как с тяжёлыми расстройствами, так и с повседневными психологическими трудностями.
Состояния и проблемы, с которыми работает КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия показала высокую эффективность в работе с тревогой и тревожными расстройствами: генерализованной тревогой, социальной тревожностью, паническими атаками и паническим расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством. При этих состояниях КПТ помогает выявить конкретные убеждения и паттерны мышления, которые поддерживают тревогу, и постепенно изменить их — не через подавление симптомов, а через работу с их механизмом. Человек с социальной тревогой, например, как правило убеждён, что окружающие постоянно его оценивают и осуждают. КПТ помогает проверить это убеждение в реальных ситуациях и обнаружить, что оно не соответствует действительности — и это открытие оказывается значительно убедительнее любых слов терапевта.
Депрессия — ещё одна область, где КПТ демонстрирует высокую эффективность, сопоставимую с медикаментозным лечением в ряде случаев. При депрессии человек, как правило, застревает в петле негативных мыслей о себе, о будущем и о мире — это так называемая когнитивная триада, описанная Аароном Беком, одним из основоположников метода. КПТ помогает разорвать эту петлю, возвращая человеку способность замечать то хорошее, что есть в его жизни, и постепенно восстанавливать активность и вовлечённость. Помимо депрессии и тревожных расстройств, КПТ применяют при биполярном аффективном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве, фобиях, а также при трудностях в отношениях, проблемах с самооценкой и неспособности двигаться к важным жизненным целям.
Когда КПТ — не лучший выбор
При всей своей универсальности классическая КПТ второй волны имеет чёткие ограничения. Она не подходит людям, находящимся в состоянии острого кризиса — острого горя, активной психологической травмы или сильного эмоционального срыва. В таких ситуациях прежде всего нужна стабилизация состояния, а не аналитическая работа с убеждениями — это принципиально разные задачи, и смешивать их нецелесообразно. Классическая когнитивно-поведенческая терапия предполагает, что клиент уже находится в достаточно устойчивом состоянии, чтобы вести структурированную работу между сессиями: вести дневник, выполнять задания, проводить поведенческие эксперименты — и это требует определённого уровня внутренних ресурсов.
Работа с личностными расстройствами — такими как пограничное расстройство личности — также требует других инструментов. Здесь значительно эффективнее подходы, разработанные специально для этих случаев: диалектически-поведенческая терапия (ДБТ) или схематерапия. Оба метода относятся к третьей волне КПТ и включают более глубокую работу с эмоциональной регуляцией, детскими переживаниями и межличностными паттернами. Выбор метода — задача специалиста, и то, что классическая КПТ не подходит в конкретном случае, совсем не означает, что нет никакого подходящего варианта вообще.
Три волны КПТ: как развивался метод
Когнитивно-поведенческая терапия — не монолитный метод с единственным протоколом работы, а целое семейство подходов, которое развивалось на протяжении более ста лет. Принято выделять три волны этого развития, и каждая из них привнесла принципиально новый акцент в понимание того, как именно помогать людям меняться.
От бихевиоризма к классической когнитивной терапии
Первая волна берёт начало в 1920-х годах с появлением бихевиоризма — направления, которое сосредоточилось исключительно на наблюдаемом поведении человека. Бихевиористы считали, что психология должна изучать только то, что можно увидеть и измерить — поступки, а не внутренние переживания. На этой основе были разработаны техники изменения поведения через систематическое подкрепление: поощрение желательных реакций и угасание нежелательных. Часть этих техник — в частности, метод постепенного столкновения с тем, что вызывает страх, — используется до сих пор, особенно при работе с фобиями и обсессивно-компульсивным расстройством.
Вторая волна, которую принято считать классической КПТ, сформировалась в 1960–70-е годы. Американские психиатры Аарон Бек и Альберт Эллис независимо друг от друга разработали подходы, в которых поведенческие техники были дополнены систематической работой с мышлением. Бек обнаружил, что его пациенты с депрессией постоянно воспроизводят схожие паттерны искажённого восприятия — и что целенаправленная работа именно с этими паттернами даёт измеримый терапевтический эффект. Так родилась когнитивная терапия, которая со временем объединилась с поведенческими техниками в единый подход. Главный принцип второй волны — выявить дезадаптивные мысли и убеждения, оспорить их обоснованность и заменить более реалистичными альтернативами.
Третья волна: принятие вместо борьбы
Третья волна КПТ начала формироваться в 1980–90-е годы и принесла принципиально иную философию работы с трудными мыслями и эмоциями. Если классическая КПТ предлагала бороться с негативными мыслями — находить в них логические ошибки и заменять правильными — то третья волна предлагает другой путь: научиться иначе относиться к этим мыслям. Не воевать с ними, не пытаться их победить, а наблюдать их со стороны, не отождествляясь с ними. Центральное понятие здесь — осознанность: способность замечать происходящее внутри без немедленной реакции и оценки. Мысль «я неудачник» не нужно побеждать — достаточно заметить её как просто мысль, а не как достоверный факт о себе.
К третьей волне относятся несколько самостоятельных методов, каждый из которых решает свои задачи. Терапия принятия и ответственности помогает перестать сражаться с собственными переживаниями и направить энергию на жизнь в соответствии со своими ценностями. Диалектически-поведенческая терапия изначально разрабатывалась для людей с крайне нестабильным эмоциональным фоном и включает мощный блок навыков регуляции эмоций и стрессоустойчивости. Схематерапия работает с глубинными убеждениями, сформированными ещё в раннем детстве, и применяется в случаях, когда стандартная КПТ не даёт достаточного эффекта. Все эти подходы — часть одной большой семьи когнитивно-поведенческой терапии, и выбор конкретного метода зависит от запроса клиента и специализации терапевта.
Техники когнитивно-поведенческой терапии
Одно из главных отличий КПТ от многих других психологических методов — её структурированность и конкретность. Терапевт не просто беседует с клиентом, а использует чёткие инструменты с понятным механизмом действия. Рассмотрим основные из них.
Сократический диалог
Сократический диалог — один из базовых рабочих инструментов КПТ-терапевта в ходе сессии. Название метода говорит само за себя: подобно философу Сократу, терапевт задаёт вопросы, которые помогают клиенту самостоятельно прийти к более точному пониманию своей ситуации. Это не допрос и не попытка переубедить: терапевт искренне заинтересован в том, чтобы человек сам обнаружил слабые места в своих убеждениях, а не получил готовый ответ извне. «А что произошло бы, если бы это действительно случилось?», «Есть ли другие объяснения этому событию?», «Что сказал бы вам близкий друг, если бы оказался на вашем месте?» — такие вопросы помогают выйти за рамки автоматической интерпретации и посмотреть на происходящее с разных углов.
Сила сократического диалога в том, что вывод, к которому человек приходит самостоятельно, он принимает как собственное открытие — а не как чужое мнение, которое можно отвергнуть. Это принципиально важно для изменений: убеждение, которое человек сам поставил под сомнение, слабеет значительно сильнее, чем то, которое кто-то другой назвал неправильным. Терапевт в этом процессе — скорее опытный проводник, помогающий клиенту воспользоваться собственными ресурсами, а не эксперт, раздающий готовые ответы. Именно поэтому в хорошей КПТ-сессии говорит значительно больше клиент, а не терапевт.
Дневник автоматических мыслей
Дневник автоматических мыслей — пожалуй, самая известная техника КПТ и одновременно ключевой инструмент самостоятельной работы между сессиями. Принцип прост: когда человек замечает резкое изменение в своём настроении, он фиксирует в специальной форме несколько вещей — ситуацию, которая предшествовала этому изменению, мысль, возникшую в тот момент, эмоцию и её интенсивность по шкале от нуля до ста. Затем он анализирует, какое когнитивное искажение стоит за этой мыслью, и пытается сформулировать более взвешенную альтернативную версию. Снова оценивает интенсивность эмоции — и нередко обнаруживает, что она снизилась.
На первый взгляд это может показаться механическим упражнением, которое едва ли что-то меняет. Но на практике регулярное ведение такого дневника тренирует конкретный и очень ценный навык: способность замечать промежуток между стимулом и реакцией. Именно в этом промежутке живёт возможность действовать по-другому, а не по привычному автоматическому сценарию. Кроме того, за несколько недель ведения дневника у большинства людей начинают проступать повторяющиеся паттерны: становится видно, какие именно ситуации и какие именно мысли неизменно запускают самые сильные эмоциональные реакции. Это уже ценнейший материал для терапевтической работы.
Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты — пожалуй, самая смелая техника в арсенале КПТ. Смысл в том, чтобы не просто поставить убеждение под сомнение в голове, а проверить его в реальных условиях. Если человек убеждён, что при малейшей ошибке коллеги перестанут его уважать, — терапевт помогает ему разработать ситуацию, в которой он может проверить этот прогноз на практике. Не ради того, чтобы «победить страх» силой воли, а чтобы получить реальные данные: а что на самом деле происходит, когда убеждение сталкивается с действительностью? Очень часто оказывается, что предсказание не подтверждается — и это несравнимо убедительнее любых разговоров о том, что всё не так страшно.
Особенно эффективны поведенческие эксперименты при социальной тревоге. Человек, который привычно избегает любых ситуаций с незнакомыми людьми, постепенно увеличивает «дозу» контакта с тем, чего боится: сначала просто находится в людном месте, потом задаёт прохожему вопрос, потом затевает короткий разговор. С каждым успешно пережитым экспериментом убеждение «это невыносимо и катастрофично» начинает терять почву. Этот принцип постепенного столкновения со страшной ситуацией хорошо изучен: именно систематический контакт с тем, что вызывает страх, а не его избегание, — единственный путь к тому, чтобы тревога снизилась по-настоящему.
Начать обучение → пробный доступ
Чем КПТ отличается от гештальта и психоанализа
Когнитивно-поведенческая терапия существует не в вакууме — рядом с ней работают десятки других психологических методов, каждый со своей философией и инструментарием. Понять отличия КПТ полезно не для того, чтобы объявить один подход «правильным», а для того, чтобы лучше понять, чего именно ждать от конкретного специалиста и какой формат работы вам подходит.
Роль терапевта: партнёр, а не интерпретатор
В психоанализе терапевт занимает позицию эксперта, который интерпретирует бессознательное клиента: обнаруживает скрытые мотивы, символические значения, переносы из прошлого в настоящее. Клиент здесь скорее пациент, которому постепенно объясняют, что на самом деле происходит внутри него. В гештальт-терапии акцент смещается на живое переживание «здесь и сейчас» и на контакт между клиентом и терапевтом как основной инструмент изменения. КПТ строит принципиально другую модель отношений: терапевт и клиент — партнёры, которые совместно решают конкретную задачу. Они вместе обсуждают, над чем работать на ближайших сессиях, как часто встречаться и какие задания выполнять между встречами. Это партнёрство предполагает высокую активность клиента — КПТ-терапевт не будет молча слушать поток сознания часами.
По мере продвижения терапии роль самого клиента постепенно возрастает: он всё больше берёт в свои руки планирование процесса и учится самостоятельно применять инструменты, освоенные вместе с терапевтом. Конечная цель КПТ — не создать зависимость от специалиста, а дать человеку конкретные навыки, которыми он сможет пользоваться самостоятельно. В этом смысле КПТ-терапевт — скорее тренер, чем врач: он не лечит, а обучает — и хорошая терапия заканчивается тем, что клиент в ней больше не нуждается.
Фокус на настоящем и сроки терапии
Одно из ключевых отличий классической КПТ второй волны — акцент на настоящем моменте. Психоанализ работает с прошлым: ищет в нём ключи к пониманию сегодняшних проблем, прорабатывает ранние отношения с родителями, детские травмы и вытесненные переживания. КПТ тоже использует информацию о прошлом — но иначе: не для того, чтобы прожить и переработать исторический опыт, а чтобы понять, откуда взялись убеждения, с которыми ведётся работа прямо сейчас. Как только источник убеждения становится ясен, внимание немедленно возвращается к настоящему: как эта установка влияет на жизнь сегодня и что конкретно с ней можно сделать.
Этот фокус на практических изменениях «здесь и сейчас» во многом объясняет ещё одно принципиальное отличие КПТ — её относительно короткие сроки. Психоанализ может длиться годами и даже десятилетиями. Когнитивно-поведенческая терапия при работе с конкретным запросом, как правило, занимает от десяти до двадцати сессий — при более сложных случаях этот срок может быть длиннее, но принцип остаётся: чётко очерченная цель и измеримый результат. Это не означает, что КПТ превосходит другие подходы: просто она ставит перед собой более конкретные задачи — и достигает их в предсказуемые сроки.
Техники КПТ для самостоятельной работы
КПТ — один из немногих психологических подходов, инструменты которого дают реальный эффект и при самостоятельном применении. Это не замена полноценной терапии, но хороший способ начать разбираться в собственных реакциях — особенно если вы только задумываетесь о том, стоит ли обращаться к специалисту.
Техника падающей стрелы
Техника падающей стрелы — один из самых простых и одновременно самых результативных инструментов для самостоятельного исследования своих убеждений. Суть проста: вы берёте тревожащую вас мысль и задаёте к ней один и тот же вопрос снова и снова — «И что тогда?» или «Что это означает для меня?». Каждый ответ становится отправной точкой для следующего вопроса, и так — пока цепочка не приведёт к чему-то, что уже не поддаётся дальнейшей расшифровке. Именно там, в конце этой цепочки, как правило прячется настоящее убеждение — то, что по-настоящему пугает или причиняет боль.
Возьмём пример из жизни: сотрудник получает критический комментарий на рабочем созвоне в 2025 году. Автоматическая мысль: «Я плохо справился с задачей». Первый вопрос: «И что тогда?» — «Команда потеряет ко мне доверие». «И что тогда?» — «Меня уберут с важных проектов». «И что тогда?» — «Я докажу, что ничего не стою». «И что тогда?» — «Никто не будет меня уважать». «И что тогда?» — «Я окажусь в полном одиночестве и не смогу с этим справиться». Вот оно — глубинное убеждение: «если меня не уважают, я не выживу в одиночестве». Именно с этим убеждением и нужно работать — а не с исходной мыслью о критике конкретного проекта.
Как вести дневник мыслей самостоятельно
Самостоятельное ведение дневника автоматических мыслей — практика, которая требует всего нескольких минут в день, но приносит заметный результат уже через несколько недель регулярного использования. Для начала достаточно простой таблицы: ситуация (что произошло), мысль (что пришло в голову в этот момент), эмоция (что почувствовали) и её интенсивность по шкале от нуля до ста. Задача первого этапа — просто научиться замечать мысли. Не анализировать их, не исправлять, а только фиксировать. Многие люди обнаруживают, что прежде они вообще не осознавали этот внутренний монолог — он просто фоном определял их настроение в течение дня.
Когда привычка фиксировать мысли сформировалась, можно добавить ещё один шаг: для каждой записанной мысли попробовать сформулировать более сбалансированную, взвешенную альтернативу. Не «всё хорошо и я молодец» — это было бы неправдой и не работало бы. А честная, реалистичная интерпретация: «Да, я допустил ошибку. Это неприятно. Но это не означает, что я ни на что не гожусь — это означает, что данный навык мне нужно развить». После такой переформулировки снова оцените интенсивность эмоции — как правило, она немного снижается. Именно этот маленький сдвиг и является рабочим механизмом всего метода.
Начать обучение → пробный доступ
Книги, основанные на методах когнитивно-поведенческой терапии
Если вы хотите глубже разобраться в КПТ или самостоятельно поработать с конкретными проблемами, хорошая книга — ценный ресурс. Ниже — несколько изданий, которые заслуживают внимания и написаны практикующими специалистами.
Дэвид Бёрнс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» — одна из самых продаваемых книг по самопомощи в мире. Бёрнс — ученик Аарона Бека и один из популяризаторов инструментов КПТ. Книга предлагает практические упражнения для работы с депрессивным состоянием и тяжёлыми мыслями, написана доступно и без лишней наукообразности — её можно читать как рабочую тетрадь.
Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» — пошаговое руководство по работе с тревогой во всех её проявлениях. Лихи разбирает разные типы тревожного беспокойства — от конкретных фобий до посттравматического стрессового расстройства — и предлагает конкретные стратегии для каждого случая. Книга структурирована так, что читатель может найти именно свой тип тревоги и работать с ним целенаправленно.
Недра Гловер Тавваб «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими» рассказывает о том, как инструменты КПТ помогают выстроить здоровые личные границы в отношениях — с партнёром, родителями, коллегами и даже с самим собой. Книга отличается редкой практичностью: она не ограничивается теорией, а предлагает конкретные сценарии и формулировки.
Аарон Бек «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия» — книга самого основателя когнитивной психотерапии о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения работают не только на уровне отдельного человека, но и в социальных конфликтах, межнациональной враждебности и государственном насилии. Масштаб мышления здесь нетипичен для жанра популярной психологии — это скорее серьёзное исследование, доступно написанное для широкой аудитории.
Анатейша С. Ким и Алисия М. дель Прадо «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы» — руководство по разрешению напряжённых разговоров с помощью инструментов КПТ. В 2025–2026 годах, когда накал в самых разных дискуссиях — профессиональных, семейных, политических — остаётся высоким, авторы предлагают конкретные техники сохранения ясности мышления в самых непростых беседах и выхода из конфликта без потерь для себя и отношений.
